GYAKORLATOK

A következő gyakorlatok a pánikrohamok kezelésére, illetve azok megelőzésére is alkalmasak. Minél gyakrabban alkalmazod őket, annál tudatosabbá válsz a "saját pánikod"-ban, és annál közelebb kerülsz annak teljes megszüntetéséhez. Mivel a rohamok alatt, illetve a szorongás állapotaiban elsősorban a gondolataikban vagyunk, az első számú lépés, hogy a gondolatainkból a valóságba hozzuk magunkat. Abba a jelenbe, amiben éppen benne vagyunk, figyelemmel, tudatossággal, és ...nagyon fontos!: hittel! Ez alatt azt értem, hogy elkötelezetten el kell hinned, hogy képes vagy ezt megfékezni, képes vagy meggyógyulni, van kapacitásod és erőd kijutni ebből az állapotból, ahogyan életedben már sokszor túljutottál nehéz periódusokon. Tehát azt már megtanultad, hogy ezek az állapotok elmúlnak, mint egy roham is. Van eleje, és van vége, bizos hogy nem tart örökké. Ezt viszont csak akkor veheted észre, ha jelen vagy, ha itt vagy, és hiszed hogy van erőd elhagyni az elme félelemből épített útvesztőit. Ehhez földelned kell magad, abban a jelenben, amiben éppen benne vagy....


FÖLDELŐ TECHNIKÁK PÁNIK ROHAM ESETÉN

1./ 5-4-3-2-1-- Ehhez a módszerhez az összes érzékszervedet használnod kell. Mondj ki hangosan

  • 5 olyan dolgot amit látsz
  • 4 olyan dolgot amit meg tudsz érinteni. Milyen érzés az érintése?
  • 3 olyan dolgot amit hallasz
  • 2 olyan dolgot amit szagolhatsz
  • 1 olyan dolgot amit ízlelhetsz

2./ Figyelemelterelés - ezeket az egyszerű gyakorlatokat bárhonnan tudod csinálni

  • Szinek - válassz egy színt, és számold meg, hogy a környezetedben hány tárgyon látod. Ha még mindig fenn áll a pánik, válassz egy másik színt és azt is számold meg.
  • Számolás - Kezdj el számolni száztól 7-esével. Ez nem igazán könnyű, tehát igényli a figyelmed és a koncentrációdat.


FÖLDELŐ TECHNIKÁK SZORONGÁS CSÖKKENTÉSRE

1./ Boldogság-hely gyakorlat - Ehhez a feladathoz a képzelőerődre lesz szükség.

  • Képzelj el egy helyet ahol boldognak éreznéd magad. Lehet ez egy tengerparti élmény, ahogy fekszel a meleg homokban, és közben hallgatod a tenger hullámzását. De lehet ez egy hegymászási élmény, ahogy érzed a szabadságot, és az erőt mászás közben. De lehet ez egy kellemes családi körben eltöltött közös együttlét a kertben, vagy játékkal, filmmel, történetekkel elütve az időt.
  • Vizsgáld meg a helyzetet az összes érzékeddel. Hogyan néz ki pontosan? Próbáld meg a legpontosabban látni a legapróbb részleteket is./ Hogyan érzed magad ebben a helyzetben? Milyen testi érzeteid vannak, milyen gondolataid, érzelmeid? / Milyen szagok, ízek, aromák, és egyéb érzetek kapcsolhatók ehhez a képhez?
  • Próbálj meg teljesen belemerülni ebbe a képbe, ebbe az élménybe, és valóban érzékeld a jelenlétedet, mintha már ott is lennél. Engedd át magad a lazulásnak!

2./ Fókuszálás - Válassz valami olyan tárgyat, ami kicsi, elfér a kezedben. Lehet ez egy kristály, egy kő, vagy egy ékszer.

  • Tartsd a kezedben, és nézd meg jól, alaposan figyeld pár másodpercig, majd csukd be a szemed, és figyelmedet összpontosítsd a tapintására.
  • Tedd fel magadban a következő kérdéseket: Vajon milyen ez a tárgy? Éles, puha vagy kemény? Sima vagy érdes? Hideg, vagy meleg?
  • Nyisd ki a szemed, majd ismét figyeld meg a tárgyat. Hogy néz ki? Milyen színű? Milyen formája van? Van-e valamilyen minta rajta?

3./ Mozogj! - Kint is bent is találhatsz olyan mozgásformát, amit örömmel, szívesen csinálsz. Legyen az tánc, aerobik, vagy egy erős séta, futás, hosszabb kirándulás. A lényeg hogy érezd a felszabadulást közben. Utána tovább fokozhatod kiegyensúlyozottságodat egy relaxációs gyakorlattal is. 


A PÁNIKROHAMOK, VAGY SZORONGÁS TUDATOS MEGFIGYELÉSE/ 

MINDFUL INQUIRY

A következő gyakorlatot csak akkor ajánlom, ha már felismerted pánik rohamaid, vagy szorongásod milyenségét, majdnem pontosan tudod, hogy hol, mikor és milyen kiváltó okkal jelentkeznek, arra is rájöttél már hogy mennyi ideig tartanak, és milyen eszközeid vannak a tünetek enyhítésére. Ha még nem, akkor mielőtt belefognál a következő mindful pánik vizsgálatba, kérelek töltsd le a pánik naplót, és menj végig a kérdéseken, feladatokon, legalább egy hétig figyeld magad. Itt tudod letölteni:  

Tehát ha készen állsz, folytasd...


1, Mielőtt elkezdenéd kérdezd meg magadtól, hogy ez vajon alkalmas idő-e arra hogy feltárd az érzelmeidet. Biztonságban érzed-e magad épp most? Ha a válasz igen, menj tovább a következő lépésre. Ha a válasz nem, az is rendben van, akkor majd megpróbálod máskor.

2, Akárhol is vagy éppen - a városban, üzletben, vagy épp egy barátoddal találkozol, esetleg sorban állsz - a gyakorlás akkor kezdődik, amikor tudatosan ráhangolódsz a légzésedre. A légzésedet mindenhová magaddal viszed, éppen ezért ez fontos fókuszpontja tud lenni a jelennel való kapcsolat fenntartásának, akárhová mész. Lélegezz tudatosan, be és ki, vedd észre a belégezett levegő melegségét, és a kilélegzett levegő hűvösségét, érezd a mellkasod emelkedést és süllyedést minden egyes be és ki légzésnél.

3, Használd ezt a pillanatot arra, hogy felismersz, és azonosítasz minden érzést ami most veled van. Ha úgy érzed elvesztetted a kontrollt, csak tudatosítsd, mint egy érzést, anélkül hogy belemerülnél a háttérben megbúvó részletekbe vagy történetekbe. Ha kontrollálhatatlan félelmet érzel attól, hogy megőrülsz, azonosítsd ezt az érzést, anélkül, hogy kritizálnád, vagy elemeznéd. Adj magadnak engedélyt épp csak azonosítani és tudatosítani az érzést ami feljön, és engedd, hadd legyen. Lehet hogy azt mondod magadnak: "Úgy érzem hogy valami szörnyű dolog fog történni." "Úgy érzem elvesztettem a kapcsolatom a valósággal." "Úgy érzem senkiben nem tudok bízni." "Lehet hogy magamban sem tudok bízni." Más ide nem tartozó érzések és gondolatok jöhetnek fel, mint például : " Éhes vagyok" " Remélem hamarosan felhív" " Nem tudom hová tettem a kulcsomat" Engedd ezeket az érzéseket a jelenben felbukkanni, próbálj meg ezekkel az érzésekkel és gondolatokkal együtt lenni, ahogy épp vannak. Egyszerűen csak tudatosítsd hogy jelen vannak, anélkül hogy ragaszkodnál vagy kötődnél hozzájuk. Minél kevesebb energiát fordítasz arra hogy ellenállj vagy megváltoztasd a pánikos érzéseidet, annál kevesebb hatalmuk lesz feletted.

4, Lehet hogy nagy nyomást érzel, hogy ellenállj, vagy küzdj ezek ellen a fájdalmas, vagy ijesztő érzések ellen, ahogy már megszoktad. Mindannyian azzal a természetes késztetéssel bírunk, hogy a jó érzések irányába törekszünk. Ebben a gyakorlatban a "nem-törekvést" gyakorlod, a nem próbálkozni, a nem megkísérelni megváltoztatni az érzéseidet, vagy átcsúsztatni őket egy másik irányba. Csak hagyni ezeket az érzéseket olyannak lenni amilyenek.

5. Emlékezz a légzés tudatosítására, és az "itt és most"-tal való kapcsolatára. 1/Először is fejezd ki elismerésed önmagad felé, hogy értékes időt szánsz a meditálásra.

2/Tudatosítsd a testedet és gondolataidat, akármilyenek legyenek is.

3/Lehet hogy egyszerűen csak engeded és elfogadod ezeket az érzéseket mindenféle elemzés nélkül.

4/Fokozatosan irányítsd át figyelmedet a légzésedre, minden egyes belégzést és kilégzést kövess nyomon.

5/A légzés tudatossága lehet az orrodban, vagy a mellkasodban. Vagy azt figyeled hogyan áramlik a levegő az orrodban ki és be, vagy azt, hogy hogyan emelkedik és süllyed a mellkasod a légzés közben.

6/Csak kövesd a légzést, minden egyes belégzést és kilégzést a maga idejében. Figyeld ahogy megjelenik, majd eltűnik, csak lélegezz. 

7/És most fokozatosan engedd el a légzés figyelését, és irányítsd figyelmedet a tudatos vizsgálat folytatására.

8/A tudatos vizsgálat azoknak az érzéseknek, gondolatoknak, fizikai érzeteknek a tanulmányozása, amik pánikhoz, szorongáshoz, félelmekhez vezetnek, gyakran teljesen tudattalanul.

9/Amikor a tudatos vizsgálatot gyakorlod, finoman irányítsd figyelmedet a pánik, vagy félelem testi érzeteire. Engedd meg magadnak, hogy ítélkezés mentes éberséggel tapasztald ezt meg, elfogadva, akármit is érzel testedben, tudatodban, csak hadd legyen. Mielőtt elkezdenéd ezt a feltárást, ellenőrizned kell magadban, vajon eléggé biztonságban érzed-e magad ehhez. Ha nem, akkor visszatérhetsz ide később, és most folytasd csak a légzéssel.

10/Ha biztonságban érzed magad, akkor tudatosítsd a tested lelked, engedd bele magad az érzésbe, és fogadd el a megjelenő fizikai érzeteket, érzelmeket, gondolatokat, és csak hagyd, hadd legyenek.... Mindenféle elemzés, értékelés nélkül.

11/Lehet, hogy ezeken az érzéseken belül olyan érzelmek, gondolatok, emlékek sokaságát fedezed fel, melyek félelmeidet táplálják. Amikor elkezdesz beismerni olyan dolgokat, amelyek előtte nem voltak elfogadva, a felismerés és megértés útján jársz. Ha tovább viszed ezeket az érzéseket, lehet hogy megmutatják, mi az ami miatt pánikot, aggodalmat, haragot, szomorúságot, zavartságot érzel.

12/Lehet hogy rájössz, hogy ha ellenállsz ezen érzések beismerésének, akkor még több félelmet és pánikot tapasztalsz, de ha velük tartasz és nem harcolsz ellenük, csökkentheted őket. Amikor azt mondjuk"velük tartasz", úgy értjük, hogy megengeded és elfogadod akármi is van a testedben vagy tudatodban. Csak engedd áramlani az érzelmeket, fizikai érzeteket, gondolatokat, akárhová kell is menniük.

13/Most csendben fordítsd figyelmed a légzésedre, ahogyan belégzel, majd kilégzel, lélegezz tudatosan, lovagold meg

14/Ahogyan közeledsz ennek a meditációnak a végéhez, egy pillanatra fejezd ki elismerésedet önmagad előtt, egy pillanatra értékeld azt a biztonságot és könnyűséget, amit lehet hogy most érzel, és amit tovább tudsz vinni a napodba. Félelmeid elfogadásával megnyílhatsz a mélyebb megértés, együttérzés és békesség felé. Mielőtt felkelsz, lassan mozgasd meg az ujjaidat, lábujjaidat, és fokozatosan nyisd ki a szemedet, és teljesen érkezz meg az "itt és most"-ba.

15/Küldj szerető-kedvességet magadra: "hadd legyek békességben, hadd legyen minden lény békességben".

A két releváns cikk a www.mindful.org oldalon található, Bob Stahl PhD, és Wendy Millstine NC. szerzőktől (Calming the rush of Panic / Free yourself from feeling out of controll)